Багато хто вважає, що віджимання для дівчини — це занадто складно або взагалі не для них. Але це зовсім не так. Ця вправа не тільки зміцнює руки, плечі та груди, а ще й допомагає покращити поставу та підвищити загальний рівень витривалості. Якщо ти вже вмієш робити кілька повторів або лише намагаєшся опанувати техніку — ця стаття саме для тебе.
Почни з правильної техніки
Перш ніж думати про кількість, важливо навчитися правильно віджиматись. Неправильна техніка може не тільки звести нанівець зусилля, а й викликати біль у спині чи плечах.
Що потрібно врахувати:
- Тіло має бути прямим, як планка – не прогинайся у спині й не піднімай таз догори.
- Руки розміщуй трохи ширше за плечі.
- Пальці розставлені, долоні впираються в підлогу повністю.
- Лікті при згинанні повинні йти трохи в сторони, але не під прямим кутом.
- Погляд спрямований трохи вперед, а не в підлогу – це допоможе тримати шию рівною.
Навіть якщо ти віджимаєшся з колін — це нормально. Головне, щоб усе тіло працювало як одне ціле, а не “провисало”.
Поступове збільшення навантаження
Один із секретів прогресу — це поступовість. Не треба одразу намагатися зробити 20 чи 30 повторень. Краще почни з того рівня, який тобі зараз під силу, і поступово підвищуй навантаження.
Ось простий план дій:
- 1-й тиждень: 3 підходи по 5–7 повторень.
- 2-й тиждень: 3 підходи по 8–10 повторень.
- 3-й тиждень: 4 підходи по 10–12 повторень.
- 4-й тиждень: 4 підходи по 12–15 повторень або більше.
Після кожного тижня роби невеличку перевірку — віджимайся на максимум у першому підході, щоб побачити прогрес. І не забувай давати м’язам час на відновлення — тренуйся через день, щоб уникнути перевтоми.
Додаткові вправи для зміцнення м’язів
Щоб робити більше віджимань, потрібно не тільки практикувати саму вправу, а й працювати над загальною силою верхньої частини тіла. Є кілька вправ, які допоможуть підготувати твоє тіло до зростання навантаження:
- Планка (пряма або на передпліччях)
- Затримка у нижній точці віджимання (на 5–10 секунд)
- Віджимання від стіни або лавки
- Тяга еластичної стрічки або легких гантель
Усі ці вправи добре активують ті ж м’язи, що й під час віджимань. Їх можна включити у тренування 2–3 рази на тиждень.
Мотивація та корисні поради
Іноді хочеться все кинути, особливо коли здається, що прогресу нема. Але важливо пам’ятати, що сила не приходить миттєво. Вона росте тоді, коли ти не здаєшся.
Ось кілька порад, щоб не втратити мотивацію:
- Записуй свій прогрес у зошит або в додатку.
- Став маленькі цілі: наприклад, +2 повторення щотижня.
- Дивись відео або читай історії дівчат, які змогли — це дійсно надихає.
- Робіть виклик разом із подругою — разом веселіше.
І головне — не порівнюй себе з іншими. У кожного свій темп. Те, що сьогодні здається важким, уже через кілька тижнів буде звичайною справою.
Систематичні віджимання для дівчини — це не тільки про фізичну силу, а й про силу характеру. Не бігай за швидким результатом, рухайся поступово, і твоя витривалість обов’язково зросте. Просто не зупиняйся — і твоє тіло обов’язково віддячить тобі силою, красивими формами та впевненістю.